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2016-09-26 02:50   下载次数:  阅读:
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《健康练出来》封面
书    名
健康练出来
作    者
CCTV 健康之路栏目组 编
译    者
 
页    数
167
ISBN
9787543935488
出版社
上海科学技术文献出版社
出版日期
2008-5
字    数
142000
标    签
健康练出来
《CCTV健康大讲堂•健康练出来》由上海科学技术文献出版社出版。 主题:健康练出来的。
本书主要讲述了:春暖花开 抽抽筋、练身体,护关节、生活起居护关节、怎样晨练好、快乐生活每一天、我健康 我长寿、健康大步走、新编八段锦、五禽戏、百岁老人长生之道等。
春暖花开抻抻筋 温馨提示
  春天早晨锻炼不好,是吗? 练身体,护关节 温馨提示
  一生中膝关节的保健
  关节炎患者自我保健按摩注意事项生活起居护关节 温馨提示
  年轻朋友:运动准备不可少
  中老年人:关节保暖最重要
  高龄老人:补充营养是妙招
  冬天饮酒不能减轻关节痛怎样晨练好 温馨提示
  从床上开始晨练
  晨练后为什么容易犯困?
   科学晨练运动处方快乐生活每一天 温馨提示
  老年人心理健康标准
  老年人如何延缓心理衰老
  人老“放”得开,长寿又自在
  老年人生活10谏我健康我长寿 温馨提示
  健康长寿牢记15个“食”
  老年长寿操健康大步走 温馨提示
  健走秘诀6法
  走路小方法去疾病练体型新编八段锦五禽行减肥正当时——迈开腿 温馨提示
  6个1分钟运动减肥的经典动作
   减肥运动后如何控制食欲
  不利于减肥的3种运动局部锻炼来减肥 温馨提示
  心脏病患者切忌局部锻炼
  局部锻炼5注意健康美女练出来 温馨提示
  20岁
  21~25岁
  26~30岁
  31~35岁
  36岁以后运动起来,为健康而运动 温馨提示
  男士上班族四式养生功
  运动完了怎么补经络锻炼保健康 温馨提示
  耳穴按摩降血压
  几种常见病的点穴急救法百岁老人的长寿之道 温馨提示
  长寿舌头操
  鱼鳞汤可预防骨质疏松
  慢下来!才能健康长寿
春暖花开 抻抻筋
  开春了,风也柔和了,柳树舒展着自己曼妙的身姿,吐出了嫩绿的苞芽;桃树也伸开了蜷缩了一个冬天的枝条,露出了粉红色的花蕾,脱去厚实的棉衣,穿上轻便的春装,走出家门到户外舒展舒展身体,应该是这个季节里最惬意的事情。伸伸胳膊、弯弯腰、呼吸呼吸新鲜空气,猫了一个冬天的身体都蜷出毛病了。
  市民:主要是腰和腿酸疼,我平常走路,走一段腰就要向下弯一弯。弯一下腰就缓解了,又可以走一段,然后又得弯。
  市民:上汽车我都非常吃力,也很紧张,总怕影响后边的人上车。
  市民:后背和腰都酸疼,使得腿都疼,端着盆直不起腰。
  市民:身体特硬。
  缩手缩脚了一个冬天,身体到处都是硬的。开春了,天气暖和了,有没有什么办法能让猫了一个冬天的身体得到舒展呢?
  现在全国各地的温度都非常适宜,那现在您是不是也在家里待不住了呢?是不是想赶紧出来活动活动?那您的活动是不是不如以前那样灵活呢?如何让我们的身体在这个明媚的春天中,像绿叶一样舒展呢?
  因为现在外面已经春暖花开了,很多人特别想呼吸一下大自然的新鲜空气,可是一旦走出来,却发现身体并不是那么灵活,他们这种活动受限、疼痛等等情况,跟咱们今天要教给大家的抻抻筋,到底有什么样的关系呢?
  傅国兵(副主任医师,北京中医药大学东方医院按摩理疗科主任):像这些活动受限的情况主要是因为寒冷引起的。寒冷会引起静脉、气血的运行不畅,导致出现疼痛、活动不利。天气冷了,人们不愿意活动了,而导致了筋聚或者筋缩,出现了关节活动受限、疼痛的症状,今天我们就要给大家介绍一套操,让大家抻抻筋,让缩的筋恢复一下。
  筋是身体里能看得见摸得着的吗?还是一个像中医一样很含糊的概念?
  郜志广(主治医师,北京中医药大学东方医院按摩理疗科脊椎矫正医师):筋就像我们通常所说的软组织,一般包括肌腱、肌肉、肌膜、韧带,我们周身除了骨头之外的组织,软的都属于筋的范畴。
  那筋缩是什么概念?
  郜志广:简单来说,我们的筋原来能拉得很长,现在拉不到那么长了,它的范围缩小了,表现为关节的活动范围非常小,弯腰弯不下去,膝关节展不开。
  可是这些小变化,好像对我们的生活影响也不是特别大。
  傅国兵:应该是有危害的,像筋缩会引起我们的活动范围减小,还会出现疼痛,严重的甚至还会影响我们的精神状态。
  但是很多时候人可能体会不到自己的身体里已经发生了这样的
  一些变化,在日常生活中,您发现有什么样的小毛病、小习惯,会让我们的筋慢慢地缩起来吗?
  可能导致您筋缩的原因:
  1.趴着、躺着看书
  2.窝在沙发上看电视
  3.长时间伏案工作
  4.缺乏锻炼
  5.长时间开车
  6.长时间弯腰、蜷缩着做家务
  平时都说人到老了之后,身高就会降低,这是不是与筋缩有一定的联系?
  傅国兵:应该是有联系的,但是人老了以后身高降低,主要还是椎间盘的问题,也与筋缩有一定的关系。
  现在我们说的抻筋有什么样的作用呢?
  郜志广:人群中在30岁的时候大家可能区别不是特别大,到50岁就有区别了,到70岁差别就很大,有的人70岁就已经老态龙钟,有的人还精神焕发,为什么会产生这么大的不同呢?这与锻炼不锻炼,也就是说与抻不抻筋、拔不拔骨是有很大的关系的。
  经常这样让大家抻抻筋、拔拔骨,到底对我们的身体会有什么样的帮助呢?
  郜志广:首先我讲一下,筋缩的筋和正常的筋是不同的。从病理上来看,筋缩的筋纤维化,有瘢痕,甚至有的时候粘连,这样的筋对我们的危害非常大,一是压迫神经,二是压迫血管,引起疼痛和麻木。对于身体整体来说,血液循环都是不畅的,通过什么来治疗呢?抻筋、拔骨、锻炼是最主要的方法。
  通常都说人老的标志之一,就是身体会慢慢地变得僵硬起来,僵硬与筋缩是不是一个感觉呢?
  傅国兵:对,应该是有必然的关系,所以我们要经常锻炼,让自己放松下来。
  说到身体柔韧,大家可能第一个想到的就是杂技表演者,咱们来看看他们的身体已经达到了什么样的极限。
  杂技以惊、险、奇、美称著于世,柔术作为杂技家族中的一个传统项目,更是被誉为超越极限的人体艺术。在大家熟悉的滚灯、飞毯、钻桶,单人、多人的柔术表演中,演员们将人体的柔韧之美表现到了极致。
  杂技演员,肯定是从小就开始练,那么筋是不是越小的时候越好抻呢?现在让一些老年人要抻成这样几乎是不可能的。
  傅国兵:是这样的,筋应该是越早练越好,但是从现在练起也不晚,坚持练,持之以恒,对身体是有好处的。
  比如说现在六七十岁的老人,可以进行这样的抻筋锻炼吗?
  傅国兵:可以,但是不一定要全身都抻,可以抻某些部位,可以找一些能做的去做,在自己力所能及的范围内来做。
  有这样一位80岁的功夫老太,这位老太平时喜欢喝一点小酒,身体非常硬朗,可是您能想象吗?她在20年前的时候又有肩周炎,又有腰疼、腿疼这样的毛病,在床上经常一待就半年,可是现在您看她的身手,一般人绝对达到不她的程度,这个老太太现在已经坚持练习了20年,才达到这种程度。其他老年朋友也可以持之以恒地来练习,没准哪一天也可以达到这样的程度。
  不过,对于普通人来说,得练多久,才能看到自己身体发生一点点变化?
  傅国兵:如果坚持锻炼,一般一两个月,就会出现变化,但是刚开始练的一个星期里,可能会出现轻度酸痛,要坚持下来,过了这一个星期就会好的。
  平时在公园里也经常看到一些老年朋友自己用手够地,用各种各样的方法来抻一抻筋。
  郜志广:应该说各种方式都是可以的,从一个专业人士的角度来说,有一些动作可能有一定的伤害,要尽量避免。中医讲喜温、喜柔。喜温就是在春暖花开,天气好了以后,我们可以到户外锻炼;另外我们要把周身的关节热身一下,筋变柔软了以后再抻,效果更好。
  如果平时自己想练习抻筋的话,恐怕还要注意很多的问题,今天在节目中,我们就介绍给大家一整套的抻筋保健操,咱们一点一点地来学习。
  抻筋拔骨操
  招式一:钻天入地。站立,左脚横移一步,两脚与肩同宽,大约一横脚的距离,双手伸直尽量上举,收腹抬头,两眼看天,保持3秒左右。两手伸直向下弯腰触地,沿左腿绕半圈,回到伸手够天的位置,弯腰再沿右腿转半圈,回到伸手够天的位置。
  招式二:搂膝拗步。两手反转手心向脸,身体下蹲,马步半蹲保持3秒,重心移至右腿,左腿向前伸,右手抬至右耳,左手指向左脚尖,呈弓箭步。
  招式三:倒撵猴。身体后坐,左手手掌拉至左耳旁,右手指向左脚尖,左腿后移一步,右手回到右腿膝盖处。
  招式四:斜飞式。左手向前下方划半圆至两膝间,右手向后上方划半圆至左耳外侧。左脚向左以脚跟着地,重心移至左腿,左臂向前上方伸插,右臂向后下方伸插。
  招式五:海底针。身体后坐,右手下垂,左手放置在右耳旁,掌心向外,身体尽量下蹲。
  招式六:武松踢虎。两手如拉弓般左上右下拉开,两臂从左向右划一圆圈至腹前,身体左扭转做下压腿动作,身体左转前移,做金鸡独立,再做踢腿蹬脚的动作。
  招式七:抱虎归山。两臂平行展开对拉,两臂上举掌心相对,臂自上而下,在胸前划半圆。
  这就是今天我们要教给大家的一套抻筋拔骨操。全套打下来大概需要3分钟,可能稍微有点复杂,所以接下来会一点点地教给大家,提醒一句,在做运动之前,一定要先做一下热身运动。下面咱们从第一个动作学起。
  郜志广:第一个动作叫钻天人地。左脚横跨一步,与肩同宽,松颈站立,两手上举,尽量向上够天,仰头看天,向上到最大限度,再尽量向上抻拉,保持3秒,这3秒重点是拔骨,这个动作主要是作用在关节。然后弯腰两手触地,到最大限度之后,再尽量拉抻一下,也是停留3秒,然后绕左脚半圈,再从侧面起身,继续向上两手够天,停留3秒,然后做两手触地动作,再绕右脚半周,然后从侧面起身,这是一个完整的动作。
  抻筋拔骨操——钻天入地
  抻拉位置:腹肌、臀部肌肉、大腿后侧的肌肉,颈、肩、胸、腰、髋关节。
  这个动作适合什么样的人来活动这些部位比较好一些呢?
  傅国兵:一般来讲肩不好的,有颈椎病的,还有想减腹部脂肪的,都可以练,这是比较简单的一个动作。
  郜志广:最适合的人群就是伏案工作太多的,颈、肩肌肉非常紧的人群。
  郜志广:第二招是搂膝拗步。还是脚与肩同宽,手臂上举,手心要反转,然后下蹲,重心移至右腿,手指向脚尖,脚尖要翘起,搂左膝,呈弓箭步,这个动作的要点,四尖相对,指尖、鼻尖、膝尖和脚尖相对。
  抻筋拔骨操——搂膝拗步
  抻拉位置:上下肢肌肉、小腿神经、活动腰膝关节。
  这个动作主要适合什么样的人呢?
  傅国兵:一般腿爱抽筋的人,做这个动作是非常好的。
  比如说抻筋的过程中,筋特别酸的话,大概过多长时间筋就不酸了?
  傅国兵:一星期左右,这个一定要坚持,否则的话酸了就不做了,下次再做的时候还会酸,一定要坚持。
  抻筋拔骨操——倒撵猴
  郜志广:第三个动作和第二个动作正好相反,叫倒撵猴。也就是第二个动作我们倒着来做。身体后坐,腿后伸,再做搂膝拗步的动作。这两个动作是同一个动作,只不过一个是往前,一个是往后。这个动作坚持的时间不用多长,尤其膝关节有问题的,膝关节肿胀的人这个动作要少做。
  抻筋拔骨操——斜飞式
  郜志广:下面第四个动作叫斜飞式。左腿向45摄氏度的方向迈一大步,两手相合,然后两手分开,眼看向你的指尖,这个动作主要练颈背部、上肢的肌肉。
  抻筋拔骨操——海底针
  郜志广:第五个动作叫海底针,首先左脚尖点地,两手上下相合,上半身挺直下蹲。尽量就可以,不一定要蹲到什么程度,要慢慢来。这个动作对髋关节、膝关节、踝关节都有一定的帮助。
  这个动作最好是做到什么样的程度?
  郜志广:尽自己的最大努力,你会蹲得越来越低的。
  抻筋拔骨操——武松踢虎
  郜志广:下面第六个动作比较难一点,叫武松踢虎。首先左腿金鸡独立,双手交叉,同时踢左腿,这个动作手只起一个平衡的作用,关键在脚上,这个动作本身也练我们的平衡功能,但是这个动作的要领是在哪里呢?实际腿踢的时候是两个动作,一个是用脚尖踢,脚尖要绷起来,用脚尖往外踢;再一个是用脚后跟踹。这个动作抻拉的主要是上下肢肌肉、大腿后侧和踝关节,重点是减除脚的疲劳,实际上主要就是练小腿的前侧后侧肌群。
  抻筋拔骨操——抱虎归山
  郜志广:最后一个动作是抱虎归山。首先左脚横跨一步,两手上抬反转挺胸,这个动作主要锻炼肩关节,然后两手上举,然后下合,同时收脚,双手上下划圆。这个动作主要是锻炼上肢肌肉、腋前肌肉和肩前肌肉。
  刚才咱们看的是一个完整的过程,整套一共是7个动作。
  郜志广:是的,但是你完全可以只做其中的某一个动作,你可选所需要作重点锻炼的,有针对性地做,根据自己的条件和自己的身体状况,可以分着做,如果有能力可以都做下来。
  练身体,护关节
  立春过后,乍暖还寒,脱去厚实的冬衣,穿上轻便的春装,又到了锻炼身体的好季节,为了有个健康的体魄,同时保持好身材,很多人都积极参加各种锻炼,有很多人选择去爬山。田女士,51岁,锻炼方式:跳舞、爬山。因为膝盖疼痛的困扰,田女士现在已经无法从事喜欢的运动,连走路都变得异常艰难,最长有2个月都不能下楼活动了。
  田女士:我以前特别喜欢爬山,我觉得爬山的时候心情特别好,而且还能减肥。结果爬了没有多长时间,腿就不行了,疼得比较厉害,不敢爬了。上山的时候还好点,感觉膝关节打弯不是特别难受,下山的时候特别不好受,腿是直的,不能打弯。
  田女士很怀念那段手脚轻快、行动自如的日子,住在田女士隔壁病房的董女士,61岁,退休教师,她选择爬山的理由是希望通过爬山减肥。
  董女士:我主要就是胖,我首先要解决的就是体重问题。爬山的活动量很大,对我来讲,可能效果要好一些。没想到结果把膝关节给爬坏了。我觉得老年人非常需要知道,怎么样去科学地健身、科学地锻炼,我觉得我在膝关节没有发展到这种程度之前,对这个了解得太少了。
  等待手术的董女士,经常凭窗远眺,她多么希望膝盖的问题尽早解决,好尽快走出去亲近大自然。令人费解的是,都说运动能够锻炼身体,可她们这是怎么了,怎么越练越坏了呢?
  咱们都知道爬山是一项对身体非常好的运动,既能减肥,又能健身;同时到大自然中呼吸新鲜空气,还能让我们的精神愉悦,可是为什么这两位女士都因为爬山,出现了严重的膝关节的问题呢?
  北京一到周末的时候,有山的地区,都会出现严重的堵车现象,很多人都喜欢周末去爬山,而由爬山引起这么严重的膝关节问题,是普遍的现象吗?
  刘玉杰(教授,解放军总医院骨科专科医院副院长):因为爬山造成的运动性损伤、膝关节疾病是非常常见的,特别是在门诊看病的时候,大概有1/3这样的患者。
  余家阔(教授,博士生导师,北京大学运动医学研究所副所长):董女士就是一个很典型的病例,她是我的一位患者,我已经给她做过手术了。现在随着我们国家经济条件和交通工具的改善,越来越多的人参加爬山活动,在我们的门诊中,也发现因为爬山造成的各种各样的问题越来越多。
  为什么膝关节的问题占了这么大的比例呢?
  余家阔:为什么这么多关节当中,膝关节最容易因为运动不当造成各种问题?我们可以从几个方面来考虑:一个是它的功能方面,因为人体有6个大关节,膝是负重的3个大关节之一,它的位置也是比较特殊的,首先它是在上下两个关节中间,处于力量上传下达的传导中枢,人体的体重一定要通过膝关节才能传导下来,所,以说它是重量传导的一个非常重要的关节。另外膝关节结构比较复杂,比如说它的关节面,因为人体要用这个关节很多年,不能一下把它磨坏,关节面的光滑程度相当于两块冰在一块磨,这样才能保证关节不会被磨坏,但是正因为它有这么多精细的结构,如果某一个精细的结构出了问题的话,就会导致膝关节出现疼痛等症状。
  • 匿名书友2015-9-13 16:17:59

    知道怎样科学地锻炼,纠正以前的错误认识,避免一些错误的锻炼方法带来的伤害.

  • 匿名书友2016-6-21 5:56:23

    很好,实用,各个年龄段都适宜。

  • 匿名书友2015-6-25 7:31:29

    这个是不是友6册的?

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